تعدّ عضلات الذراع الأمامية (البايسبس) أحد أبرز مواصفات أجسام المتدرّبين والمهتّمين باللياقة وكمال الأجسام وأكثرها لفتاً للأنظار. فعضلات الباي –بالإضافة إلى مقياس للتمييز بين الجسم المشدود والعضلي والجسم المترهّل.
لزيادة حجم عضلة البايسيبس؛ أنت بحاجة إلى تطبيق من 8 الى 10 تكرارات، 3 مجموعات لكل تمرين تمارسه، باستخدام أوزان تطابق حوالي 75% من (أكبر وزن يمكنك حمله لعشر تكرارات)، وبترك فترة زمنية قصيرة بين المجموعات (دقيقة واحدة)، و48 ساعة على الأقل بين الجلسات بحيث يتم لعب تمارين عضلة الباى 3 جلسات فى الاسبوع فى الاسبوع
التمارين :
1- الارتكاز بالدمبلز
ملحوظة : تثبيت وسند الذراع على داخل الفخذ في هذا التمرين يحدّ من حركة الكتف ومشاركتها في حمل الوزن خلال التمرين وبالتالي تكون عضلة الباي هي العضلة الرئيسة التي تقوم بالتمرين.
نصيحة : حافظ على ثبات ظهرك خلال أداء التمرين.
-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=--=-=-
2- ثنى ودوران بالدامبلز
تمرين يعمل بشكل أساسي لتضخيم وشد عضلات البايسبس وبناءها بالاضافة لتمرين عضلات الساعدين والأكتاف الأمامية، برفع الدمبلز بالقرب من مستوى الكتفين.
هذا التمرين يدرّب البايسبس بطريقتين، ثني الذراع عند الكوع، والتفاف الساعد، بحيث يصبح باطن الكف متجهة لأعلى.
أ-
ب-ثنى ودوران (تبادل)
-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=--=-=-
تشبه وضعية هذا التمرين الإمساك بالمطرقه اثناء أداءه وله تأثير كبير فى شد عضلات البايسبس والذراعين، ويعتبر من افضل التمارين لتضخيم و تفصيل عضلة البايسبس.
